나이가 들면서 자연스럽게 겪는 신체 변화 중 가장 위험하면서도 흔히 간과되는 것이 ‘근육 손실’입니다. 노화는 얼굴 주름이나 체중의 변화로 끝나지 않으며, 우리 몸속에서 근육이 서서히 줄어들면서 다양한 건강 문제가 동반되게 됩니다. 특히 50세 이후부터는 매년 약 1~2%의 근육량이 감소하며, 근육 감소를 방치하면 낙상, 허약, 골절 등의 심각한 위험으로 이어질 수 있습니다. 본 글에서는 정형외과 및 운동처방 관점에서 ‘노화성 근감소증’의 원인과 진단 기준, 대응법에 대해 구체적으로 알아보겠습니다.
노화로 인한 근육 손실의 원인
근육 손실은 다양한 원인에 의해 발생하지만, 노화에 따른 생리적 변화가 가장 근본적인 요인입니다. 2025년 기준 대한정형외과학회 보고서에 따르면, 60세 이상 노인의 약 30%가 근감소증 초기 증상을 보이고 있으며, 이 중 절반은 단백질 섭취의 부족과 운동량의 감소가 주요한 원인으로 지목되었습니다. 우리의 신체는 나이가 들수록 성장호르몬, 테스토스테론 등의 근육 합성에 관여하는 호르몬 수치가 감소하게 되고, 신경 전달의 효율성도 떨어지면서 자연스럽게 근육 사용이 줄어들게 됩니다. 동시에 활동량이 감소하게 되면 근섬유의 퇴화 속도는 더욱 가속화될 수밖에 없습니다. 또한 2025년 보건복지부 통계에 따르면, 고령층의 하루 평균 앉아 있는 시간은 약 8시간 이상으로, 신체를 거의 사용하지 않는 생활 습관이 근육 감소를 가속화시키는 핵심 원인으로 분석되었습니다. 여기에 더해서 당뇨병, 심혈관 질환, 만성 염증 등의 만성질환을 갖고 있을 경우 근육 기능은 더욱 급격히 떨어지게 됩니다. 이러한 복합적인 원인이 있기 때문에 노화성 근감소증은 더욱 적극적인 진단과 관리를 통해 조기에 대응하는 것이 중요합니다.
정형외과에서 판단하는 진단 기준
정형외과에서는 근감소증을 명확한 진단 기준에 따라 평가합니다. 2025년 대한근골격건강학회(KSMMS)가 제시한 근감소증 진단 기준은 크게 세 가지로 나뉩니다. 첫째는 ‘근육량 감소’, 둘째는 ‘근력 저하’, 셋째는 ‘신체 기능 저하’입니다. 근육량은 이중에너지 X선 흡수법이나 생체전기저항분석을 통해 측정하며, 일반적으로 남성의 경우 7.0kg/㎡ 미만, 여성은 5.7kg/㎡ 미만일 경우 근감소로 판단합니다. 근력은 보통 악력 테스트로 진단하며, 남성 기준 28kg 미만, 여성 기준 18kg 미만이면 근감소 가능성이 높습니다. 마지막으로 신체기능은 보행속도나 앉았다 일어서기 테스트 등을 통해 평가하게 되며, 초당 0.8m 이하의 보행속도는 기능저하 신호입니다. 정형외과 전문의들은 이 세 가지 기준 중에 두 가지 이상을 충족할 경우 적극적인 치료와 관리가 필요하다고 강조합니다. 진단 초기에는 식단을 보완하고 운동 치료를 시작하면 근육 회복이 가능하지만, 치료 시기를 놓치게 되면 골절이나 낙상 등으로 이어질 수 있고, 그로 인한 부상을 치료하는 동안 운동량은 더 떨어지기 때문에 근 감소의 악순환은 반복될 수밖에 없습니다. 또한 근감소증은 인지기능 저하, 우울증과도 깊은 관련이 있는 것으로 보고되어 심리적 건강까지 위협할 수 있어서 근육 손실 예방에 관심을 기울이셔야 합니다.
운동처방과 생활습관 개선법
노화에 따른 근육 손실을 예방하거나 개선하려면 반드시 운동과 식이요법이 병행되어야 합니다. 특히 운동처방 전문가들은 근육에 힘을 주는 저항운동을 핵심으로 강조합니다. 2025년 대한운동처방학회에 따르면, 주 2~3회의 근력 운동만으로도 6개월 이내 근육량을 약 10~15%까지 회복할 수 있으며, 특히 하체 근육을 집중적으로 강화하는 것이 낙상 예방에 효과적이라고 보고했습니다. 대표적인 운동으로는 스쿼트, 런지, 레그프레스, 레그컬 등이 있으며, 고령자는 밴드 운동이나 체중 부하를 최소화한 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 또 유산소 운동도 병행해야 하며, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 추천됩니다. 식이요법 도한 매우 중요합니다. 매끼니에 단백질 20~30g 섭취가 이상적이며, 고기, 생선, 달걀, 콩류, 유제품 등을 골고루 포함해야 합니다. 특히 류신 함량이 높은 단백질(닭가슴살, 소 우둔살, 달걀 등)이 근합성에 유리하며, 비타민 D, 오메가-3, 칼슘 등의 보충도 권장됩니다. 생활습관 측면에서는 규칙적인 수면과 금주, 금연, 스트레스 완화가 중요하며, 혼자보다는 그룹 운동이나 커뮤니티 활동에 참여하는 것이 동기 부여와 심리적 안정에 도움이 됩니다. 무엇보다 작은 신체 신호를 무시하지 말고, 전문의와 운동처방사의 지도를 받는 것이 가장 효과적인 관리 방법입니다.
노화로 인한 근육 손실은 자연스러운 변화처럼 보일 수 있지만, 실제로는 질병의 전조이자 일상을 위협하는 큰 문제입니다. 정형외과에서는 근감소증을 명확한 기준에 따라 진단하고, 운동처방학은 회복 가능한 솔루션을 제공하고 있습니다. 조기 진단과 적절한 운동, 충분한 영양 섭취, 규칙적인 생활이 동반된다면 근육 손실을 늦추고 활력 있는 노년을 보낼 수 있습니다. 지금 자신의 식단과 활동 수준을 점검해 보시기 바랍니다. 오늘의 실천이 10년 후의 건강한 삶을 보장해 줄 수 있습니다.
이 글은 전문가의 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않으며, 건강한 삶을 위한 정보 공유의 목적으로 작성되었습니다.
증상이 지속되거나 통증이 심할 경우 반드시 전문 의료인의 상담을 받으시길 권합니다.